A canelite é uma inflamação do principal osso da canela, a tíbia, ou dos tendões e músculos da tíbia, podendo mesmo tornar-se em fractura de stress. É uma lesão comum em atletas que praticam futebol, ténis, ciclismo, corrida e ginástica olímpica.
Alguns factores que podem desencadear esta lesão:
- Pronação dos pés
- Prática de desportos em terreno muito rígido
- Uso de calçado inadequado
- Factores genéticos
Prevenção
Dê preferência a calçado de corrida flexíveis na parte frontal. Troque as sapatilhas sempre que as mesmas atinjam os 480 a 640 km. Use uma calcanheira para reduzir o choque, assim como suporte para arco do pé ou palmilha de amortecimento, se necessário. Não aumento seu volume de treino drasticamente ou faça treino de velocidade prematuramente. Corra uma menor quilometragem e faça-o sobre superfícies mais macias. Inclua corrida em piscina ou outra actividade física complementar.
O cimento é seis vezes mais severo para os seus tecidos da tíbia do que o asfalto. O asfalto é três vezes mais severo do que a terra batida. A relva é ainda mais macia, e diminui significativamente o risco de inflação na região da tíbia.
Faça alongamentos antes e depois da corrida. Cometeu um erro no treino e doí-lhe a canela? Coloque gelo, tome anti-inflamatórios (se necessário) e não cometa o mesmo erro novamente!
Se lhe dói a canela sempre que faz séries em terreno rígido, faça-o sobre terra batida, relva, areia, no tapete do ginásio ou faça corrida na piscina. Faça a quantidade apropriada de treino de velocidade e corra num ritmo adequado. Gradualmente aumente os treinos de velocidade para até 10% do volume semanal numa sessão, e não corra mais rápido do que o seu ritmo numa corrida de 5 km até que seja capaz de realizar os 10% sem dores agudas.
Não se esqueça de fazer o regresso à calma… Provavelmente a parte do treino mais esquecida. Correr por mais 3 ou 5 km pode ser desagradável depois de fazer 20 repetições de 400 metros no ritmo de corrida de 5 km. A corrida leve introduz sangue com os seus nutrientes e acelera a extracção dos produtos do desgaste da corrida rápida. Adicione 400 metros de caminhada no final, pois com isso estará a contribuir para desinflamação nos músculos. Molhe as pernas com água gelada, coloque os pés ao alto por 20 minutos enquanto se re-hidrata e arrefece.
A musculatura da tíbia trabalha de encontro aos grandes músculos da panturrilha, e é a última musculatura a aquecer e a primeira a arrefecer. Com isso em mente, faça exercício para fortalecê-la. Sentado numa cadeira, desenhe círculos largos com o seu dedão do pé, e depois desenhe o alfabeto. Depois de algumas semanas, adicione o exercício “pote de tinta”: sentado numa mesa, pendure um peso no dedão do pé e levante-o flexionando o tornozelo numa sessão de 12 repetições. Ou então enganche um cinto elástico, ou item similar, ao redor do dedão do pé e empurre-o contra ele 10 vezes e depois o puxe-o em sua direcção 10 vezes. Reduza a sua quilometragem para se livrar da inflamação na região da tíbia. Já que os músculos da região da tíbia são os últimos a aquecer, calçar meias de cano longo pode ajudar no aquecimento.
Dor na parte exterior da tíbia? Caminhe apontando os pés para dentro durante um minuto por dia. Dor na parte interior? Caminhe com os pés apontados para fora por um minuto. Aumente gradualmente os exercícios descritos acima até atingir 5 minutos. Então, caminhe sobre seus dedos e sobre o calcanhar com os pés apontando para dentro e para fora.
Tratamento
Use gelo e anti-inflamatórios não esteróides no começo da inflamação. Então trabalhe a flexibilidade: alongue antes e depois do exercício. Deite-se de costas com um pé no ar. Coloque uma toalha à volta da sola do seu pé, e puxe com a sua mão esquerda para trazer os dedos do pé para baixo e para a esquerda, o que irá alongar os músculos à direita.
Massage cuidadosamente o músculo respeitando sua tolerância à dor podendo utilizar um anti-inflamatório tópico nessa massagem. Use gelo alternando com calor húmido… então submeta a musculatura à amplitude total de movimento.
O uso de Palmilha ortopédica pode auxiliar o tratamento.
The canelite is an inflammation of the main shin bone, tibia, or tendons and muscles of the tibia and may even become in fracture stress. It is a common injury in athletes who play football, tennis, cycling, running and gymnastics.
Some factors that may trigger this injury:
- Pronation of feet
- The practice of sports on land too hard
- Use of inappropriate footwear
- Genetic factors
Prevention
Preferably the flexible running shoe on the front. Replace shoes when they reach the 480 to 640 km. Use a Heel to reduce the shock, and arch support or cushioning insole, if necessary. Do not increase your training volume drastically or do speed training prematurely. Run a lower mileage and do it on softer surfaces. Include race in swimming or other physical activity complement.
Cement is six times more severe for their tissue of the tibia than asphalt. Asphalt is three times more severe than the dirt. The grass is even softer, and significantly decreases the risk of inflation in the region of the tibia.
Stretch before and after the race. Erred in training and it hurts the cinnamon? Place ice, take anti-inflammatory drugs (if necessary) and not make the same mistake again!
If it hurts when the shuttle makes grades in hard ground, do it on dirt, turf, sand, carpet in the gym or running in the pool. Make the appropriate amount of speed training and run a proper pace. Gradually increase the speed drills for up to 10% of weekly volume in one session and not run faster than your pace in a 5K race until he is able to achieve the 10% without severe pain.
Do not forget to make a return to calm ... Probably the most overlooked part of training. Running for more than 3 or 5 km can be annoying after doing 20 reps of 400 meters at race pace of 5 km. The race brings light blood with its nutrients and accelerates the extraction of the products of wear of the sprint. Add 400-meter walk at the end, because in this way will contribute to desinflamação muscles. Wet your legs with cold water, place your feet on high for 20 minutes while it re-hydrates and cools.
The tibial muscle works against the large calf muscles, and is the last muscle to warm up and cool down first. With that in mind, do exercise to strengthen it. Seated in a chair, draw large circles with your toes, and then draw the alphabet. After a few weeks, add the year "pot of paint": sitting at a table, hang a weight on her toe and lift it by flexing the ankle at a session of 12 repetitions. Or hooking an elastic belt or similar item around the big toe and push it against him 10 times and then pull it toward you 10 times. Reduce your mileage to get rid of inflammation in the region of the tibia. Since the muscles of the tibia are the last to warm up, putting on socks can help in the long barrel heating.
Pain on the outside of the tibia? Walk your feet pointing in one minute per day. Pain on the inside? Walk with feet pointed out for a minute. Gradually increase the exercises described above until 5 minutes. Then walk on their toes and on the heel with your feet pointing inwards and outwards.
Treatment
Use ice and anti-inflammatory drugs in early inflammation. Then work flexibility: Stretch before and after exercise. Lie on your back with one foot in the air. Place a towel around the sole of your foot and pull with your left hand to bring the toes down and to the left, which will stretch the muscles on the right.
Massage the muscle gently taking their pain tolerance and may use a topical anti-inflammatory that massage. Use ice alternating with moist heat ... then submit the muscle to the total range of motion.
The use of orthopedic insole can help the treatment.
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