Correr melhor em 3 semanas

O desafio: correr melhor em 3 semanas
Esta reportagem foi feita para aqueles que correm há pouco tempo e querem aperfeiçoar o seu condicionamento

Corra melhor em 3 semanas

Um período de somente 21 dias não permite realizar um plano completo de treino, mas é tempo suficiente para estabelecer algumas rotinas que permitam a você progredir no esporte. Um corredor amador precisa se exercitar com paciência e dedicação. (Veja a tabela de treinos em fotos)
Quais são as rotinas que você deve ter

1. Pratique musculação tanto para os membros inferiores como para os superiores. Não se preocupe se ganhar alguns quilos quando começar o trabalho com pesos. Isso é normal, pois a densidade muscular aumenta. Deixe de realizar os exercícios com cargas na semana da competição.

2. Siga de maneira correta o plano de treinamento. Atingir o limite dos exercícios para o seu condicionamento é mais fácil do que pode parecer. Respeite os dias de descanso e não tente acompanhar colegas de treino que estejam em um nível mais avançado que o seu. Também verifique periodicamente os seus batimentos cardíacos pela manhã logo que acordar, se sua freqüência estiver 10 pulsações acima do habitual, reduza as atividades e se recupere melhor.

3. Não se limite a correr sempre no mesmo ritmo ou no mesmo local. Para melhorar a sua performance, é necessário incluir em seu programa de exercícios 1 dia de treino longo (em torno de 1h15); uma sessão de séries (5 x 1 000 m, com recuperações de 1 min, por exemplo); 1 dia de subidas e 2 dias de recuperação ativa, correndo cerca de 50 min em uma freqüência abaixo do seu ritmo de competição de 10 km. Lembre-se: nunca faça dois treinos intensos em dias consecutivos.

4. Por mais que você goste de competir, não exagere. O limite são duas maratonas, três meias maratonas e de 8 a 10 provas de 10 km por ano.

5. Alimente-se bem. Evite congelados, alimentos industrializados, frituras e doces. Aumente o consumo de legumes, verduras e frutas.

6. Ingira uma dose de proteína nos 20 min após o treino. Esse procedimento o fará se recuperar melhor. As proteínas podem ser combinadas com carboidratos. Coma, por exemplo, um lanche de pão integral com atum.

7. Antes de iniciar o treinamento, procure um profissional de Educação Física ou um médico e faça uma avaliação física e um teste de esforço.

Brasil rumo Hexa 2010

Alemanha x Australia copa 2010

do Mcdonald.